- Manter o peso saudável

Praticar uma alimentação saudável, onde se destaca: Aumento do consumo de alimentos ricos em fibra; Consumo controlado de alimentos glucídicos (que aumentam a glicemia - açúcar no sangue); Consumo de alimentos ricos em gordura, privilegiando: o consumo de carnes brancas e magras (coelho, frango e peru) em detrimento de carnes vermelha (cabrito, vaca e porco); o consumo de peixe pelo menos duas vezes por semana; o consumo de lacticínios magros ou meio-gordos; confecções simples, tais como cozidos, grelhados, estufados, assados, onde as gorduras vegetais devem ser as eleitas. uma vez que contribuem para uma menor deposição de gordura e colesterol nos vasos sanguíneos.

- Manter o peso saudável

– Fazendo refeições com intervalos entre 2 e 3 horas, de modo a evitar ingestão de refeições muito calóricas e ricas em açúcares, bem como promover maior gasto energético associado ao processo digestivo;

- Limitando a utilização de gordura (na confecção ou no tempero). Uma dose corresponde a cerca de 1 colher de sopa. Lembre-se que o azeite, apesar de ser uma gordura de excelente qualidade, não deixa de ser uma gordura, devendo ser utilizada numa pequena;

- Incluindo sempre vegetais nas refeições principais, de modo a que estes ocupem entre um terço a metade do seu prato. Se tem dificuldade em integrar vegetais no prato, comece a refeição por uma taça de sopa ou uma taça de vegetais crus variados;

- Incluindo nas suas refeições, sempre um alimento proteico (carne, peixe, ovos, leguminosas). Lembre-se que para a generalidade da população adulta, uma porção de carne/peixe com o tamanho de um baralho de cartas é suficiente e, que as leguminosas são uma económica e excelente alternativa nutricional, sendo ao mesmo tempo um alimento energético e construtor dos nossos tecidos, não contendo gordura, no seu estado natural;

- Reduzindo e não excluindo, os alimentos ricos em amidos (arroz, massa, pão, batata, leguminosas, entre outros). Lembre-se que são o combustível que permite o funcionamento adequado no nosso corpo, com efeito na regulação do apetite, evitando “ataques” a alimentos hiperalóricos ao final do dia (bolachas, doces, etc.);

- Reduzindo ou excluindo, mesmo o consumo de açúcar nas sua alimentação. Esteja atento aos rótulos dos alimentos e prefira alimentos onde o açúcar não se encontra ou apareça após o 4º lugar da lista de ingredientes;

- Fazendo refeições intermédias ou pequenos lanches. Junte 1 dose de fruta (tamanho de 1 bola de ténis) ou 1 dose de lacticínio (1 copo de leite ou 1 iogurte magro não açucarado) a pequena fatia de pão (tamanho da palma da mão).

- Adequar o estado de hidratação – Regra geral o indivíduo adulto necessita de ingerir entre 30 a 40 mL de água/kg de peso. É claro que esta água, também nos é fornecida pelos alimentos. Assim, se uma pessoa pesa 70kg, necessita de ingerir entre 2100 e 2800 mL de água por dia. Se fizer uma alimentação equilibrada pelos alimentos receberá cerca de 800mL de água, logo deverá beber entre 1300 e 2000 mL de água por dia.